Ինչպե՞ս վերականգնվել աշխատանքային սթրեսից
Սթրեսի և հոգնածության դեմ պայքարելու համար գործատուները հանդես գալիս են ավելի շատ առաջարկներով հօգուտ աշխատողների, ինչպիսիք են՝ հոգեկան առողջության վիրտուալ աջակցությունը, ազատ օրերը կամ նույնիսկ շաբաթները, օրերն առանց աշխատանքային հանդիպումների և ճկուն աշխատանքային գրաֆիկը: Չնայած այս ջանքերին և առողջության կարևորությունն ընդունող աշխատողների աճող թվին՝ ջանքերն իզուր են, եթե իրականում չես վերականգնվում: Արդ՝ եթե զգում ես, որ սպառվում ես, ի՞նչ պետք է անել սթրեսից վերականգնվելու համար: Հեղինակները քննարկում են «վերականգնման պարադոքսը», ըստ որի, երբ մեր մարմինն ու միտքը ամենաշատն ունեն վերականգնման և հանգստի կարիք, մենք ամենից քիչ հավանական է, որ ի վիճակի կլինենք ինչ-որ բան անել դրա դեմ, ապա նրանք ներկայացնում են աշխատավայրում սթրեսից վերականգնվելու հետազոտական հինգ ռազմավարություն:
Աշխատուժը հոգնած է։ Թեև կայուն աշխատանքը մեզնից պահանջում է վայելել այն և հաջողել աշխատավայրում, ամբողջ աշխարհում աշխատողների միայն 32%-ն է նշում, որ բարգավաճում է: Քանի որ 43%-ը հայտնում է ամենօրյա սթրեսի բարձր մակարդակի մասին, զարմանալի չէ, որ մեծ թվով աշխատակիցներ ծայրաստիճան հոգնածության շեմին են, իսկ որոշ հետազոտությունների համաձայն՝ ԱՄՆ-ի մասնագետների մինչև 61%-ը շարունակ հոգնածության զգացում է ունենում: Նրանք, ովքեր աշխատանքային օրվա ընթացքում լարված են կամ սթրես են զգում, ավելի քան երեք անգամ ավելի հավանական է, որ աշխատանք կփնտրեն այլուր:
Այդ իսկ պատճառով աշխատակիցները գնալով հոգեկան առողջության աջակցություն են պահանջում, և ավելի շատ գործատուներ հանդես են գալիս արտոնությունների առաջարկներով, ինչպիսիք են հոգեկան առողջության վիրտուալ աջակցությունը, ազատ օրերը կամ նույնիսկ շաբաթները, օրերն առանց աշխատանքային հանդիպումների և աշխատանքային ճկուն գրաֆիկը: Չնայած այս ջանքերին և առողջության կարևորությունն ընդունող աշխատողների աճող թվին՝ ջանքերը իզուր են, եթե իրականում չես վերականգնվում: Արդ՝ եթե զգում ես, որ սպառվում ես, ի՞նչ պետք է անել սթրեսից վերականգնվելու համար:
Հասկանալ վերականգնումը սթրեսից
Վերականգնումը աշխատանքային սթրեսի ախտանիշները (անհանգստություն, հյուծվածություն և սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում) նախասթրեսային մակարդակին վերադարձնելու գործընթացն է: Ըստ մեզ՝ այն հմտություն է, քանի որ իմանալը, թե ինչպես և երբ կարող ես լավագույնս վերականգնվել սթրեսից, պահանջում է և՛ գիտելիք (հասկանալ, թե ինչն է քեզ օգնում), և՛ պրակտիկա (իրականում դա անելը):
Վերականգնման հմտությունը լավ հայտնի է այն ոլորտներում, որոնք կատարողականություն են պահանջում ծայրահեղ ճնշման տակ կամ բնութագրվում են ինտենսիվ կենտրոնացման երկարատև անհրաժեշտությամբ, երբ սխալները կարող են թանկ կամ նույնիսկ մահացու լինել: Դիտարկենք հույժ կարևոր առաքելություն կատարող օդաչուին կամ մարզիկին, ում ամբողջ կարիերան կախված է մեկ աշխատանքից: Այս մարդիկ արագորեն սովորում են, որ ֆիզիկական և մտավոր վերականգնումը չափազանց կարևոր է ճնշման տակ բարձր արդյունավետություն ձեռք բերելու և այն պահպանելու համար: Օդաչուներից նույնիսկ պաշտոնապես է պահանջվում վերականգնվել սահմանված ժամկետներում՝ ծառայության ընթացքում և ծառայությունների միջև ընկած հատվածում՝ անվտանգության չափանիշները պահպանելու համար, իսկ բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, թե ինչպես մարզիկները կարող են լավագույնս վերականգնվել:
Կարևորն այն է, որ այս ոլորտներում վերականգնումը տեղի չի ունենում միայն այն ժամանակ, երբ մարդ սպառված կամ ճնշված է իրեն զգում, այլ այն մարզումների և լավ տվյալներ ապահովելու ռազմավարության կարևոր մաս է: Սթրեսից արդյունավետորեն վերականգնվելը կարևոր է զգացմունքների, տրամադրության, էներգիայի, կրթական ինտեգրման և զարգացման և, ի վերջո, մտավոր և ֆիզիկական առողջության և հաղորդակցման համար:
Վերականգնման պարադոքսը
Վերականգնման գործընթացը պարադոքս է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ մեր մարմինն ու միտքը ամենաշատը պետք է վերականգնվեն (այսինքն, երբ ամենից շատ ենք սպառված), ամենաքիչն է հավանական, որ կարողանանք ինչ-որ բան անել դրա դեմ: Օրինակ, երբ աշխատանքը շատ է, մենք՝ ծանրաբեռնված, արագ ընկնում ենք ավելի երկար աշխատելու և ավելի քիչ ընդմիջումներ անելու բացասական շրջապտույտի մեջ: Այդ սթրեսային ժամանակներում մենք նաև հակված ենք ավելի անառողջ սնվել՝ չնայած որ բավարար սնունդն ու ջուրը կարևոր են էներգիայի պակասը լրացնելու համար: Այսպես սպառվելով՝ ավելի քիչ էներգիա և մոտիվացիա ենք ունենում հանգստանալուն կամ մարզվելուն ժամանակ հատկացնելու համար, ինչն էլ հանգեցնում է ոչ ամբողջական վերականգնմանը և նպաստում հաջորդ օրվա ավելի շատ հոգնածությանը: Ցնցուղ ընդունեք և նորից փորձեք: Կազմակերպչական մշակույթները, որոնք խրախուսում են աշխատանքը սակավաքնության կամ մշտական արտակարգ դրության պայմաններում, կարող են սրել այդ վիճակը, քանի որ չնայած մարմինդ վերականգնվել է պահանջում , կա հիմնային մի գիտակցում առ այն, որ դեռ կարող ես և պետք է առաջ գնաս:
Այս պարադոքսը հաղթահարելու համար պետք է հասկանաս, թե ինչն է լավագույնս օգնում քեզ և մշակես վերականգնման քո ծրագիրը: Կարևոր է նշել, որ այն, ինչ իրականում աշխատում է սթրեսից վերականգնման համար, միշտ չէ, որ ինքնին հասկանալի է, ինչպես շատերը կարծում են: Ահա հինգ եղանակ վերականգնման քո ծրագրի համար՝ հիմնված արդյունաբերական և հետազոտական գաղափարների վրա:
Հոգեբանորեն կտրվել աշխատանքից
«Հիմարություն կթվա, բայց երկար, դժվարին վիրահատությունից հետո՝ նախքան տուն գնալս, մի քանի տեսախաղերով փորձում եմ մի քիչ հանգստանալ», ” պատմեց մի օրթոպեդ, որը մասնակցում էր սթրեսի կառավարման մի դասընթացի: Անկախ նախընտրածդ վերականգնողական գործողությունից (կարդալ, վազել, տեսախաղեր խաղալ, սնունդ պատրաստել և այլն)՝ կարևոր է, որ մտովի «անջատես» աշխատանքի մասին մտքերը (կամ տվյալ պահի սթրեսային գործոնը): Աշխատանքային սթրեսը կուտակվում է ամբողջ օրը, ինչը նշանակում է, որ մենք աշխատանքի մասին մտածում ենք նաև երեկոյան: Դու գուցե ֆիզիկապես ներկա ես մարզմանը, բայց միտքդ վերանայում է հաճախորդի հետ մինչ այդ տեղի ունեցած հանդիպման մանրամասները: Որոշ հետազոտությունների համաձայն՝ նույնիսկ աշխատանքի մասին մտածելն է նվազեցնում դրանից հետո վերականգնվելու կարողությունը, և բջջային հեռախոսիդ առկայությունն անգամ շեղում է ուշադրությունդ՝ չթողնելով, որ կտրվես «գրասենյակային կյանքից»:
Քանի որ վերականգնումը կարող է տեղի ունենալ միայն այն ժամանակ, երբ մեր միտքը վերադառնա նախասթրեսային մակարդակին, մենք պետք է հեշտացնենք այդ գործընթացը՝ ճիշտ կերպով հեռանալով աշխատանքի շուրջ մտքերից՝ ըստ էության ընդմիջում տալով: Անջատումը բերում է ավելի արդյունավետ վերականգնման և նույնիսկ աշխատանքային ցուցանիշների բարելավման, ինչպիսիք են արդյունավորությունը և ներգրավվածությունը: Սա հակասում է այն մտքին, որ ինչքան շատ ես ժամանակ ծախսում աշխատանքի վրա, այնքան բարձր է լինում դրա որակը:
Այս սկզբունքն օգտագործելու համար ամեն օր ֆիքսված (և անհրաժեշտության դեպքում՝ կարճ) ժամանակ առանձնացրու, երբ կարող ես ամբողջությամբ ուշադրությունդ կենտրոնացնել ոչ աշխատանքային որևէ գործունեության վրա: Ընդամենը մի քանի րոպե անց արդեն կնկատես դրա օգտակարությունը: Ուշադիր լինելը՝ որպես լրացուցիչ գործողություն, օգնում է դրան. ժամանակի ընթացքում մարզում ես ուղեղդ (և դրա խորհելու հակումը) կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Իմացիր, թե որ գործոններն են քեզ խանգարում հոգեբանորեն կտրվել աշխատանքից: Եթե, օրինակ, հեռախոսդ քեզ դրդում է ստուգել աշխատանքային էլ. նամակները ոչ աշխատանքային ժամերին կամ ընդմիջումներին, ապա անջատիր այն կամ ժամանակավորապես լռեցրու ծանուցումները:
Աշխատանքային օրվա ընթացքում օգտագործել միկրո ընդմիջումների ուժը
«Աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում զարթուցիչ դիր, որպեսզի երկու ժամը մեկ հիշեցնի՝ հեռանալ համակարգչից, ձգվել, քայլել, ջուր խմել», ” պատմում է բազմազգ տեխնոլոգիական ընկերության փոխնախագահը: Հակառակ տարածված ենթադրությունների, որ կվերականգնվես միայն աշխատանքից հետո կամ երկար արձակուրդի ժամանակ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ աշխատանքային օրվա ընթացքում արված միկրո ընդմիջումները՝ մոտավորապես 10 րոպե, զարմանալիորեն արդյունավետ են ամենօրյա աշխատանքային սթրեսից և տարբեր պարտականություններից հանգստանալու համար: Օրինակ՝ մեդիտացիայի կամ հանգստի կարճ պահերը, սննդարար թեթև նախաճաշին ժամանակ հատկացնելը, հաճելի սոցիալական շփումը կամ կենտրոնացում պահանջող զբաղմունքները (օրինակ՝ կարդալը) ռազմավարություններ են, որոնք կարող են բարելավել մոտիվացիան, տրամադրություն ձևավորել և պահպանել էներգիան օրվա ընթացքում: Բացի այդ, ավելի երկար ընդմիջումներն ավելի հաճախակի կարճ ընդմիջումների հետ միասին կարող է ապահովել ավելի շատ էներգիայով, մոտիվացիայով և կենտրոնացմամբ, քան հազվադեպ կարճ ընդմիջումները: Հետաքրքիր է, որ աշխատանքային օրվա սկզբում կատարված միկրո ընդմիջումները նպաստում են շուտափույթ վերականգնմանը:
Կարևոր է դիմակայել օրն արագ անցկացնելու ցանկությանը՝ ապավինելով մտքերին, որ հետո ավելի հեշտ կլինի վերականգնվել, կամ «թողնել» այն հանգստյան օրերին կամ նույնիսկ ամիսներ հետո սպասվող արձակուրդին: Վերականգնումդ առավելագույնի հասցնելու համար համոզվիր, որ ունես ծրագիր, որը կարող ես կիրառել ամեն օր՝ միկրո ընդմիջումներով, հարմարեցնելով դրանք զբաղված աշխատանքային հոսքիդ՝ սմարթֆոնների հատուկ հավելվածներով, օրինակ:
Դիտարկել վերականգնման նախընտրելի գործոնը
«Ազատ ժամանակ ես կիսում էի զուգընկերոջս հոբբին, որպեսզի միասին որակյալ ժամանակ անցկացնենք։ Հետո հասկացա, որ վարանում եմ կիթառի դասերի գնալուց: Այժմ մենք զբաղվում ենք մեր հոբբիներով. ես զբաղվում եմ այգեգործությամբ, մինչ զուգընկերս կիթառ նվագել է սովորում, ապա ժամանակ ենք հատկացնում միասին անցկացնելու համար»:
Չնայած վերականգնման քո իսկ գործունեության վերաբերյալ ընտրություն ունենալը կարծես բնական է թվում՝ այս փորձը, որը նկարագրվում է համաշխարհային միջոցառումների կազմակերպիչ-ընկերության ֆինանսական տնօրենի կողմից, ընդգծում է այս սկզբունքի կիրառման մարտահրավերները: Հավանաբար, ճնշման տակ գնացել ես խմբային պարապմունքների, կամ գուցե մասնակցել ընկերությանդ կազմակերպած խմբային հանդիպմանը շաբաթվա վերջին, երբ իսկապես ցանկանում էիր ընտանիքիդ հետ ժամանակ անցկացնել:
Սեփական վերականգնման հարցում ընտրություն չունենալը երբեմն կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ: Օրինակ՝ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ երբ աշխատողներն իրենց ցանկությամբ նստել-զրուցել էին գործընկերների հետ ճաշի ընդմիջման ժամանակ, դա խթանել էր սթրեսից նրանց վերականգնումը: Մյուս կողմից, երբ աշխատողներն այնքան էլ տրամադրված չէին շփվել ճաշի ժամանակ, բայց դա անում էին ամեն դեպքում (գուցե գործընկերների ճնշման կամ հենց ընկերության նորմերի պատճառով), օրվա վերջում հասկանում էին, որ իրենց էներգիան խիստ սպառված էր: Նույն օրինաչափությունը հայտնաբերվել է նաև աշխատանքային լանչերի դեպքում: Մարդկանց մեծամասնությանը լանչի ընթացքում աշխատելը հոգնեցնում է: Այնուամենայնիվ, եթե անձամբ ես ընտրում լանչի ժամանակ մնալ արդյունավետ աշխատանքային հոսքի մեջ և եռանդ ես ստանում կարևոր առաջադրանքներ կատարելով, ապա կարո՛ղ են և վերականգնման առավելություններ լինել: Պարզապես հիշիր, որ հանգստանալը վերականգնողական կարևոր գործողություն է, որն օգտավետ է, նույնիսկ երբ դա լանչին ամենանախընտրելի անելիքդ չէ:
Ընդհանուր առմամբ, ուշադիր եղիր, թե ինչպես ես օգտագործում ընդմիջումներդ: Եթե ճնշում ես զգում շփվելու կամ շարունակելու աշխատանքդ, խոսիր մենեջերիդ հետ այն մասին, թե ինչպես կարող ես ավելի շատ ինքնավարություն ստանալ ընդմիջումներդ կառավարելիս: Այնուհետև, օգտագործիր այդ ժամանակը նախընտրածդ վերականգնման գործողությունների վրա:
Մեծ ջանքեր պահանջող վերականգնման գործոնները՝ որպես առաջնահերթություն
«Գուցե և նախապես ոգևորված չեմ մարզասրահ գնալու մտքից, բայց երբեք չեմ զղջացել այնտեղ անցկացրած ժամերի համար», ” նշում է բազմազգ առողջապահական ընկերության մի բարձր պաշտոնյա: Թեև կարող է թվալ, որ հանգստանալը, հեռուստացույց դիտելը կամ այլ «պասիվ» կամ «քիչ ջանքեր պահանջող» գործողությունները լավագույնն են վերականգնման համար, բայց հետազոտություններն, ընդհակառակը, մատնշում են, որ ակտիվ գործողությունները կարող են նույնիսկ ավելի արդյունավետ լինել: Եթե չես սիրում մարզասրահ հաճախել կամ թիմային սպորտաձևերով զբաղվել, գտիր մի գործողություն, որն իրոք հաճույքով ես անում, օրինակ՝ արագ զբոսանք, քայլարշավ կամ լող:
Ֆիզիկական վարժություններից բացի վերականգնման համար օգտակար են նաև ջանքեր պահանջող այլ գործողություններ կամ «կատարելագործման փորձեր»: Կատարելագործումը բարձր նվիրվածություն, կենտրոնացում և ժամանակ է պահանջում՝ ռեսուրսներ, որոնք սովորաբար էներգիա են խլում աշխատանքային օրվա ընթացքում: Թեև անտրամաբանական է թվում, որ այս ռեսուրսների հետագա օգտագործումը ոչ աշխատանքային պայմաններում օգնի վերականգնմանդ, կատարելագործման փորձերը, օրինակ հոբբիով զբաղվելը (նոր լեզու կամ ջութակ նվագել սովորելը, կամավորությունը և այլն) նպաստում են նոր հմտությունների ձեռքբերմանը և լրացնում սպառված ռեսուրսները, որոնք է կարող ես կիրառել աշխատանքիով զբաղվելիս՝ դրանով իսկ մոտենալով վերականգնմանը այլ, արդյունավետ տեսանկյունից:
Վերականգնման «ստանդարտ» գործողություններից զատ, ինչպիսիք են մարզվելը կամ յոգայով ու մեդիտացիայով զբաղվելը, գուցե՞ ժամանակն է նոր գործիք ավելացնել վերականգնմանդ գործիքակազմին: Ի՞նչ կասես քիքբոքսինգի դասի գրանցվելու կամ կիթառդ խորդանոցից դուրս բերելու մասին:
Ձևավորել միջավայրդ՝ լավագույնս վերականգնվելու համար
Վերականգնման թերագնահատված, բայց կարևոր տարր է քեզ շրջապատող միջավայրը: Որոշ ընկերություններ հասկացել են դա և աշխատավայրում բնականության ուղղակի և անուղղակի հասանելիություն են ստեղծում: Իրոք, բնության հետ անմիջական շփման, օրինակ, աշխատանքային օրվա ընդմիջումների ժամանակ այգում զբոսանքների վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է օգնել վերականգնվել սթրեսից ընդամենը 10 րոպեում: Բացի կարճաժամկետ ազդեցություններից, աշխատավայրում բնության հետ շփումը դրականորեն է ազդում աշխատունակության վրա և նվազեցնում է ճնշվածություն զգալու հավանականությունը: Պարզվում է, աշխատավայրում ցերեկային լույսի, պատուհանից բացվող տեսարանի կամ սենյակային բույսերի առկայությունը դրական ազդեցություն են ունենում քնի որակի, սթրեսի գնահատման և ընդհանուր առողջության վրա: Հետաքրքիր է, որ բնության անուղղակի ազդեցությունը (օրինակ՝ բնության տեսարանները էկրանին դիտելը) նույնպես կարող է օգտակար լինել վերականգնման համար: Մի խոսքով՝ աշխատավայրումդ բնության ինչ-որ մասնիկ ունենալը երջանկացնում ու էներգիայով է ապահովում քեզ աշխատանքիդ ընթացքում:
Կարիք չկա դեպի լեռներ ճամփորդության գնալ: Կարող ես փորձել բնության հետ կապ պահել աշխատանքի ընթացքում՝ օգտագործելով գործատուիդ տրամադրած բացօթյա հարմարությունները (օրինակ՝ սրճարանների պատշգամբները կամ շենքի մուտքերի մոտակայքի կանաչ տարածքները), օդափոխության համար պարբերաբար բացելով պատուհանները, միկրո ընդմիջումներիդ ընթացքում կարճ զբոսանքներ կատարելով մոտակա այգում և հնարավորության դեպքում նույնիսկ առաջարկելով հանդիպումներն անցկացնել բացօթյա զբոսանքի ընթացքում: Եթե միևնույն է չի հաջողվում, փորձիր դրական լիցքեր ստանալ բնության լուսանկարված կամ տեսանկարված նյութերի միջոցով:
…Կանխամտածված վերականգնման ծրագիր մշակելու և կիրառելու առավելություններն ակնհայտ են. վերականգնումը կարող է պահպանել ձեր էներգիան, բարօրությունը, դրական տրամադրությունը, մոտիվացիան և խթանել ճանաչողական և ֆիզիկական արդյունավետությունը և ձեր կյանքի ընդհանուր բավարարվածությունը: Այնուամենայնիվ, երբ ամենաշատն ունես վերականգնման կարիք՝ քիչ հավանական է, որ կցանկանաս վերականգնողական աշխատանք իրականացնել: Հետևելով այս ռազմավարություններին՝ ավելի լավ կկարողանաս ստեղծել և գործածել վերականգնման նպատակային ծրագիր, որը ժամանակի ընթացքում կօգնի պահպանել էներգիադ և գործիդ արդյունավետությունը:
Թարգմանիչներ՝ Միլենա Առաքելյան (Milena Arakelian) և Իվետա Ավագյան (Iveta Avagyan) © Բոլոր իրավունքները պաշտպանված են։